寝てもあまり疲れが取れない。それ睡眠負債を抱えていませんか?
それなりに睡眠をとっているけどあまり疲れが取れないと感じる方は睡眠に対する負債を抱えている場合があります。

そこで今回は睡眠負債を解消する方法をお伝えします。

睡眠不足がもたらす悪影響。

「ストレスや不安、悩みがあると、夜には副交感神経が優位になるはずなのに、交感神経が優位に立ったまま、リラックスすることができません。緊張や興奮、イライラや憂うつが続き、寝つけない、眠りが浅いこともあるそうです。

そうなると、脳や体にとって大きな、ダメージをもたらします。
翌日起きると、疲れが増していたり、頭痛や肩こりがひどくなっていたり…
時には病気にもかかりやすくなるそうです。
米カリフォルニア大学サンフランシスコ校などの研究チームが睡眠に関する研究を行ったところ、事前にチェックを受けた164人のボランティアをホテルに隔離し、安全に配慮しながら風邪のウイルスを与え、1週間にわたって睡眠時間とウイルス定着の関連を調査したところ、結果、6時間以下の睡眠時間だった人は7時間以上睡眠を取る人より4.2倍風邪にかかりやすく、5時間以下の睡眠では4.5倍にもなることがわかっているそうです。

また、脳へも深刻なダメージをもたらすと言います。毎日6時間の睡眠を続けると脳の機能レベルは、丸二日徹夜した時と同じくらい低下すると言われており、さらに5時間の睡眠時間だと缶酎ハイを何本か飲んだレベルまで低下すると言われております。

「嘘だと言って…」と言いたくなりますが、どうやら記事を書いている私自身もこれまで缶酎ハイを飲見ながら過ごしてきたことになりますね…

1日にどれくらい睡眠をとるのが理想的なのでしょうか?

個人差はあるものとしても、統計的には7〜8時間の睡眠時間を確保している人たちが最も寿命が長く、また生活習慣病にかかりにくい、アンチエイジングにも効果的だそうです。
特に日本人は睡眠時間が先進国26ヵ国中2番目に短いとされている(OECD〈経済協力開発機構〉の研究データ参照)ため睡眠負債を抱えている人が多いのではないでしょうか。

 

ではどのようにすると睡眠負債を解消できるのかみていきましょう。

1.寝溜めをなくす。

まずは寝溜めをすることをなくしましょう。
週末になると平日の疲れからたっぷり寝て寝溜めしようとする方も多いかと思いますが、実はその寝溜めが危険かも…
人の体内時計は朝起きて太陽光が目に入った瞬間からスタートし、ちょうど15時間後に眠くなるようにセットされます。それがもし、寝溜めをしてしまうと、
土曜に寝溜めをしてお昼過ぎに起床⇒昼過ぎに起きたことにより眠くなる時間が遅くなる⇒日曜にはさらに遅い時間に起床⇒しかし月曜は時間が決まっているため寝不足に。
といった悪循環が続いてしまうため、寝溜めを断ち切ることから始めていてみましょう。

2.昼寝を取り入れる。

仕事でのパフォーマンスが高い人と低い人の「睡眠パターン」を分析したところ、明らかになったことがあるそうです。パフォーマンスの高い人はほぼ毎日、午後に効果的に仮眠をとっていたということです。
昼寝の理想は眠気のピークが来る前に撮るのが効果的だそうです。
また、コーヒーを飲むことも睡眠の誘発をブロックしながら、眠気をスッキリさせるという効果が期待できるそうです。

3.寝る前にはスマホを操作しない。

SNSなどの普及により、ついスマホが気になってしまい、私自身もなかなかやめれないのですが、寝る前にスマホを触るとブルーライトが刺激を与え、脳が昼と夜を錯覚してしまい、結果睡眠障害が引き起こされることになります。
最低でも寝る1時間前くらいからスマホを触るのをやめてみましょう。

4.朝ごはんもしっかり頂く

現代では朝食を抜かれる方も多いでしょうが、朝に軽いものでもいいのでタンパク質を摂ることが理想的です。
というのも、タンパク質に含まれる、「トリプトファン」という成分が日中の元気を後押しする「セロトニン」の原料となり、夕方になると睡眠を促進する「メラトニン」に変化するそうです。

簡単にできそうなことから少しハードルが高いなと思われることまでありますが少しづつ、毎日の睡眠に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

私的には【3.の寝る前にはスマホを操作しない。】が一番難しそうなので朝食を美味しく頂く日々から始めていこうと思います。

以上、睡眠不足の改善策のご紹介でした。

 

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